W The Reward Foundation stosujemy proste podejście, aby pomóc każdemu w dostępie do narzędzi, które mogą poprawić nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Oto kilka pomysłów, które mogą ci się przydać.
Podczas gdy wszyscy jesteśmy przytłoczeni sytuacją, a proces ten powoduje, że czujemy się gorzej, nastolatki są prawdopodobnie bardziej podatne na tę mentalną aktywność niż reszta z nas. Wynika to z ich etapu rozwoju społecznego i mózgu. W tym artykule z Buzzfeed, psycholog Ryan Howes korzysta ze swojego doświadczenia i porad innych specjalistów, aby sobie z tym poradzić…
"Przeżuwanie - myślenie o czymś w nieskończonych kręgach - jest wyczerpujące i sprawia, że jesteś bardziej podatny na depresję i lęk.
Ostatni raz widziałeś babcię, zanim umarła. Ta prezentacja pracy w zeszłym miesiącu. Wczorajsza spór z SO. Twoja ocena wydajności w następnym kwartale. To cholerne tosty, które zgodziłeś się dać na ślubie następnego lata. Co oni mają ze sobą wspólnego?
Możesz ich przemilczeć.
Wszyscy to robimy, a przez większość czasu jest względnie nieszkodliwy. Odchodzimy od tego, co powinniśmy powiedzieć, lub przereklamowania tego, co powinniśmy zrobić, a potem idziemy dalej. To denerwujące, ale przez większość czasu nie jest bardziej stresujące niż piosenka od robaka, której nie możesz opuścić, ani nie masz ochoty na dyskusję, którą chciałbyś przerobić.
Ale dla niektórych ludzi w pewnych sytuacjach myślenie nie zatrzymuje się i powoduje jeszcze większy niepokój. Ta kompulsywna skłonność do nadmiernych przemyśleń ma w świecie zdrowia psychicznego nazwę: ruminacje. I to nie jest świetne.
Chociaż codziennie spotykam się z przeżuwaniem w mojej praktyce, nawiązałem współpracę z kilkoma ekspertami, którzy pisali książki na ten temat: Dr Margaret Weherenberg, psycholog i autor 10 - najlepsze w historii techniki zarządzania lękami i 10 Najlepsze w historii techniki zarządzania depresją, Dr. Guy Winch, psycholog i autor Emocjonalna pierwsza pomoc: leczenie odrzucenia, poczucie winy, niepowodzenie i inne codzienne urazy. Mamy nadzieję, że między nami wszystkimi możemy rzucić trochę światła na ten problem obciążający i pomóc w załatwieniu sprawy.
1. Na początek to dotyczy krów.
"Przeżuwanie oznacza" przeżuwanie "według Winch. "Słowo pochodzi z tego, jak krowy trawią pokarm. Krowy żuć, połykać, zwracać, a następnie żuć ponownie. To działa dobrze dla krów, ale to, co ludzie przeżuwają, to nasze przygnębiające myśli. Rozmyślanie oznacza więc rozmyślanie nad niepokojącymi myślami, powtarzanie ich w naszym umyśle. "
2. Przeżuwanie jest ściśle powiązane depresji i lęku na kilka sposobów - może to być objaw ich obu, pogarszać je, lub sprawić, że staniesz się bardziej na nie podatny.
Jako psycholog, który zajmował się przemyśleniami zarówno na poziomie osobistym, jak i zawodowym, mogę definitywnie potwierdzić: to jest do bani. Kradnie czas i energię, rzadko produkuje coś wartościowego. I wyczerpując cię w ten sposób, stajesz się bardziej podatny na bliskich krewnych, lęk i depresję.
Chociaż przeżuwanie nie jest własną diagnozą, jest wyjątkowe, ponieważ może być objawem zarówno depresji, jak i lęku. Osoba z depresją przelewa się od strat i pomyłek z przeszłości, podczas gdy niespokojny przeżuwacz tonie w morzu pytań "co, jeśli", na zawsze przewidując negatywny wynik. Czy to jest to, czego nie możemy zmienić lub nie potrafimy przewidzieć, czasami nasze mózgi utknęły, próbując kontrolować niekontrolowane.
3. Może się wydawać, że rozwiązujesz problem, ale tak naprawdę nie jest.
Podczas gdy wiele problemów rozwiązuje się, dając im staranne przemyślenia i rozważania, Weherenberg wyjaśnia, że "przeżuwanie jest powtarzalnym myśleniem - przechodzenie przez tę samą myśl lub problem bez żadnego rozwiązania. Problem nie zostaje rozwiązany: nasila się poprzez ruminacje na nim. To po prostu powtarzanie (zazwyczaj negatywnych) myśli bez mentalnego przechodzenia do nowej perspektywy. "
Winch dodaje: "Przeżuwanie nie prowadzi do nowych wglądów i zrozumienia, po prostu nas obraca, jakbyśmy byli uwięzieni w emocjonalnie niepokojącym kole chomika".
4. Przeżuwanie z pewnością może być szkodliwe. Pomyśl o tym: zazwyczaj nie myślisz za dużo dobry rzeczy.
Przeżuwanie wydaje się być o złych rzeczach. Nie jest tak, gdy powtarzasz strzał z ostatniej sekundy lub wygrywasz żart; Przebija się przez negatywy. Jak opisuje to Winch, "myśli ruminacyjne są z definicji inwazyjne. Wchodzą do naszych umysłów nieproszeni i mają tendencję do pozostawania w spokoju, zwłaszcza gdy myśl dotyczy czegoś naprawdę niepokojącego lub niepokojącego. "
5. Nie wspominając o tym, że ma to wpływ na nasze ciała.
"Powtarzanie przygnębiających myśli jest jak zbieranie strupów emocjonalnych, ponieważ wywołuje to stres za każdym razem, gdy mamy tę myśl, iw rezultacie zalewa nasze ciało hormonami stresu" - mówi Winch. "Możemy łatwo spędzać godziny i dni dusić w niepokojących myślach i robiąc to stawiając się w stanie stresu fizycznego i emocjonalnego. W rezultacie nawykowe przeżuwanie znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji klinicznej, upośledzonego rozwiązywania problemów, zaburzeń jedzenia, nadużywania substancji, a nawet chorób układu krążenia. "
6. To też nie jest dobre dla naszego mózgu.
Powtarzanie cyklu przeżuwania skutkuje zmianami w obwodzie mózgu, mówi Wehrenberg. "Przeżuwanie w rzeczywistości zmienia strukturę mózgu - podobnie jak zmiana chodnika w jezdnię na autostradę z wieloma rampami - więc łatwiej i łatwiej popaść w przeżuwanie."
7. Im częściej to robisz, tym trudniej jest przestać.
Staje się to rutyną, mówi Weherenberg. "Przeżuwanie staje się nawykiem myślenia. Odrzucenie innej myśli jest wyzwaniem. Osoba, która wierzy, że "jeśli tylko pomyślę o tym wystarczająco długo, wymyślę to" popełnia błąd. Im bardziej zwykła jest ta myśl, tym trudniej ją złamać.
8. Świadomość to pierwsza linia obrony.
Podobnie jak w przypadku wielu problemów ze zdrowiem psychicznym, świadomość zawsze pomaga. Według Winch, twoim pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie ruminacyjnych myśli i oznaczenie ich jako szkodliwych.
„Kiedy myśl ruminacyjna staje się powtarzalna (lub zaczyna się w ten sposób), musimy ją złapać i przekształcić w przydatne zadanie rozwiązywania problemów - przedstawiając ją jako problem, który mogą otrzymać odpowiedź, a nie taką, której nie można ”- mówi.
Na przykład przekonwertuj: „Nie mogę uwierzyć, że to się stało” na „Co mogę zrobić, aby temu zapobiec?” lub przekonwertuj „Nie mam dobrych przyjaciół!” do „Jakie kroki mogę podjąć, aby pogłębić przyjaźnie i znaleźć nowe?”
9. Spróbuj go zatrzymać, zanim się zacznie.
Miej w zapasie pozytywne oświadczenia gotowe, takie jak "Staram się jak najlepiej" lub "Mam wsparcie, jeśli tego potrzebuję." Weherenberg mówi: "Droga do" wymazania śladu "powtarzającej się myśli - często niepokoju - ma zablokować rampę do przeżuwania i celowo planować z wyprzedzeniem, co zamiast myśleć. Brzmi prosto, ale jest jedną z tych rzeczy, które są łatwe do zrozumienia, ale trudne do zrobienia. "
10. Odwróć się, aby wyjść z pętli.
Winch zaleca przekierowanie uwagi na coś innego, co wymaga skupienia. „Rozproszenie przez dwie do trzech minut, takie jak zagadka, zadanie pamięciowe, wszystko, co wymaga koncentracji, może wystarczyć do przełamania przekonującej ruminacji ”- mówi. „Jeśli za każdym razem, gdy będziemy mieć tę myśl, użyjemy rozrywki, częstotliwość, z jaką pojawia się ona w naszym umyśle, zmniejszy się, podobnie jak jej intensywność”.
11. Czasopismo wyrzucić myśli z głowy.
Może wydawać się dziwne, aby nadać tym myślom więcej czasu w świetle reflektorów, ale często mówię klientom rozrzutnym, aby zapisywali swoje myśli. Ludzie, którzy mają tendencję do popadania w przeżuwanie, gdy próbują zasnąć, mogą skorzystać z notatnika przy swoim łóżku, aby zanotować myśli i zmartwienia, które się powtarzają. Powiedz sobie, że nie zapomnisz myśli teraz, gdy są na papierze, i potrzebujesz odpoczynku od nich, kiedy odpoczywacie.
12. Przypomnij swojemu mózgowi, że ty tu rządzisz. Poważnie.
Weherenberg zaleca odzyskanie porządku, ustanawiając ogólną regułę, aby przerywać niepotrzebne myśli za każdym razem, gdy pojawią się one, i planować przyszłość, aby uzyskać pozytywną myśl, aby przejść do.
„Jeśli musisz przerywać i wymieniać setki razy dziennie, zatrzyma się to szybko, prawdopodobnie w ciągu jednego dnia” - mówi. „Nawet jeśli zmiana polega po prostu na zwróceniu uwagi na wykonywane zadanie, powinna to być decyzja o zmianie ruminacji”.
13. Nie wywieraj na siebie presji, aby sobie z tym poradzić sam.
Według Weherenberga "Istnieje kilka metod, od medytacji do praktyki uważności, po techniki poznawcze, które pomogą ludziom zająć się własnym myśleniem. Ale osoba, która uważa, że ruminacja jest zbyt trudna do zatrzymania, powinna skonsultować się z profesjonalistą. "
